[자유형-FREESTYLE]

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자유형의 기본자세는 수영의 기본자세이다. 우선 힘을 빼고 양팔을 모아서 뻗은 상태에서 힘을 빼고 물 수면위에 있을 때의 수영자세가 자유형의 기본자세이며 이 상태는 네 가지 영법의 기본 자세가 된다.

유선형 자세를 유지

유선형의 자세를 정확히 유지하는 것이 중요하다. 허리가 약간 가라앉고 머리는 들어 앞을 보고 손과 발은 물 수면위에 떠있는 자세를 말한다. 쉽게 말해 배의 밑부분을 연상하면 된다. 머리와 손발은 물 수면에 허리는 약간 가라앉은 듯한 형태의 자세가 바로 유선형 자세이다.

옆으로 향한 호흡법

자유형의 호흡은 횡방향 호흡이다. 숨을 내 쉴때에는 코와 입으로 동시에 내보내고 들이쉴 때는 입으로 단숨에 들이쉰다. 숨을 들이 쉴 때는 어느 정도 몸이 옆으로 기울기 때문에 팔을 올려서 타이밍을 맞추도록 한다. 처음에 호흡을 할때는 위를 보며 호흡하는 호흡법이 충분히 숨을 들이 마실 수 있어 좋다.

킥(Kick)은 일정한 리듬으로

기본자세가 숙달되었다면 다음에는 킥연습을 하자. 처음은 풀장의 난간을 붙잡고 천천히 일정한 리듬으로 물장구를 친다. 차 올릴때는 다리를 똑바로 펴고, 차 내릴 때는 구부린 무릎을 펴는 힘을 이용한다. 킥 중에도 기본 자세가 무너지지 않도록 점검하자.


다리를 모으면서 엄지?닿도록 킥한다.(Key point)


킥은 부드럽게 찬다.

킥은 배와 등근육을 사용해서 허리와 대퇴로 이용해서 부드럽게 차는 것이 이상적이다. 발목에 너무 힘이 들어가면 부드러움이 상실될 뿐만 아니라 충분한 추진력을 얻을 수도 없게 된다.

차 내릴 때는 구부린 무릎을 펴는 힘을 이용하고 반대로 차 올릴때는 무릎을 구부리지 않고 넓적다리로 끌어올리듯이 킥한다. 또한 킥할때는 부드럽게 킥할 때는 물을 비스듬히 뒤쪽으로 보내는 듯한 생각으로 찬다. 율동적으로 또 균형을 생각하면서 연습하자.

유선형을 흐트러뜨리지 않고 킥

킥 연습을 할 때는 유선형 자세가 흐트러지지 않도록 주의해서 한다. 차 내릴 때는 무릎을 구부리지 않도록 주의하며, 허리가 너무 가라앉거나 튀어 나가지 않도록 하는 것도 주의해야 한다.

물보라의 요주의

자유형 킥을 할 때 물보라가 많이 일어나는 것은 지나치게 발목에 힘을 주는 증거가 된다. 따라서 발목에 힘을 뺀 상태에서 아래로 킥을 눌러준다는 느낌으로 차면 되고 찼을 때 물을 찬 발이 다시 올려찰때는 약간 비켜 차면서 뒤로 밀어 낸다는 느낌으로 찬다.

자유형은 추진력은 정확한 팔의 움직임으로 얻는다.(key point)

자유형의 추진력은 대부분은 팔의 긁기에 의해 생긴다. 보다 쉽게 자유형을 하기 위해서는 정확한 팔의 움직임을 익혀 두는 것이 중요하다. 스트로크는 크게 나누면 풀(수중에서의 팔의 긁기) 과 리커버리(긁기의 끝남으로부터 다시 물에 들어갈 때까지의 팔의 되돌림)가 된다. 한쪽의 팔이 물에 들어가서 팔을 펴고 있는 타이밍에 다른 쪽 팔은 풀 동작을 끝내고 리커버리에 들어가는 것이 기본적인 움직임이 된다. 스트로크를 완벽하게 숙달하기 위해서는 무엇보다도 반복 연습하는 것이 중요하다.

손이 물에 들어갈때와 나올 때의 형태

손이 물에 들어갈때는 팔을 약간 안쪽으로 돌리고 손바닥은 바깥쪽 45도 향하여 저항이 적도록 엄지 방향으로 넣는다. 반대로 물에 나올 때는 팔꿈치부터 먼저 수면에 나오도록 올리고 손은 새 끼 손가락으로부터 엄지 순으로 빼도록 한다.

팔꿈치는 의식적으로 구부린다.

팔을 펴서 입수한 채 팔이 다 펴진 상태로 풀하면 큰 힘을 쓸 수 없다. 물에 들어간 후 얼굴을 바로 밑에서 의식적으로 팔꿈치를 90도 정도 구부리면서 확실히 물을 잡는다.

대퇴를 어루만지듯이 물에서 나온다.

머리 전방, 어깨에서 부터 배로 긁어 온 손은 뒤쪽으로 팔이 완전히 펴지기 직전에 허리로 민다. 마치 대퇴의 안쪽으로 어루만지는 듯한 자세가 이상적이다.

킥과 스트로크의 타이밍을 잡는다.

완벽한 스트로크의 힘찬 킥을 할 수 있어도 자연스럽게 자유형을 할 수 없는 경우가 있다. 그것은 스트로크와 킥의 타이밍이 수영을 크게 좌우하고 있기 때문이다. 일반적인 6비트(beat) 킥 영법의 경우, 왼손을 밀어내는 물에서 나올 때까지 걸쳐서 물을 잡아 끌어당기는 팔이 1회전하는 스트로크에 오른발의 차 내림이 3회 이루어진다. 이 타이밍이 자유형의 자연스러운 자세가 되게 한다. 또한 스트로크와 킥의 타이밍을 잘 잡을 수 있으면 호흡도 쉽게 할 수 있게 되어 보다 완성 된 이상적인 자유형에 접근하게 된다.

한 팔씩 스트로크를 익힌다.

스트로크와 킥의 결합(combination)을 익히는 연습법에 한 팔만을 움직여서 타이밍을 잡는 스쿠 터(scooter)식 연습이 있다.

한 팔을 몸쪽에 붙이든가 전방에 펴서 움직이지 않도록 하고 또 다른 한쪽의 팔만으로 스트로크를 하는 것이다. 이때의 킥은 6비트의 킥 수영법을 한다. 어느 타이밍 으로 스트로크를 하면 유선형을 계속 유지할 수 있는지를 알 때까지 반복해서 연습해 보자.

2비트 킥의 타이밍

자유형은 팔의 긁기보다 킥 쪽이 많은 에너지가 소모된다. 2비트 킥 영법은 비교적 에너지 소모가 적은 팔의 긁기를 중시한 영법이다. 엎드려 뜨기의 자세에서 좌우의 팔이 각각 1회전 하는 사이에 좌우 킥이 1회씩 킥을 하는 것이 이 영법이다.

다리의 차 내림은 반대쪽 손이 물에 들어감과 동시에 한다. 즉, 오른손의 물에 들어감과 왼발의 킥의 개시가 같은 타이밍이라고 하는 것이다.

횡방향에서의 내뱉는 호흡

어느 영법이라도 수영하면서 타이밍을 맞춰 호흡할 수 없으면 장거리를 헤엄칠 수 없다. 자유형은 몸을 회전시켜서 얼굴을 옆쪽으로 하는 호흡이기 때문에 평영이나 접영과 같이 얼굴을 앞으로 올리는 호흡보다 어려운 호흡법이라고 말할 수 있다.

그러나 기본은 숨을 내뱉는 호흡법이기 때문에 반복하여 연습해서 체득하자. 이 호흡법만 숙달하면 자유형은 물론 평영이나 접영이라도 쉽게 호흡할 수 있게 된다. 우선 요령을 익히자.

좌우 모두 능숙해 진다.

오른손잡이, 왼손잡이가 있듯이 사람에 따라서는 좌우에서의 호흡이 원할하지 못할 수도 있다. 경영 선수가 되면 옆 코스의 상황에 따라서 한쪽 호흡을 하지 않는 경우가 있다. 우선은 육상에서 의 목을 좌우로 돌려 입으로 숨을 들이쉬는 연습을 해서 어느 쪽에서라도 호흡을 할 수 있도록 하자.

스트로크와의 타이밍을 계산한다.

자유형의 호흡에서 가장 중요한 것은 얼굴을 옆으로 향하고 숨을 쉴때의 타이밍을 맞추는 법이다. 팔이 물 속에 들어가 있을 때에 얼굴은 바로 밑을 향해 있다. 팔꿈치가 수면에서 나올 때에 입과 코로 숨을 내뱉기 시작하여 손이 물에 나오기 직전에 크게 숨을 내뱉고, 손이 나왔을 때에 단숨에 숨을 들이 쉰다.

위를 보듯이 얼굴을 돌린다.

목만의 움직임으로 호흡하기 위해서 어느 정도 완성된 수영이 필요해진다. 그래서 처음은 얼굴이 위를 향하도록 해서 충분히 호흡한다. 필연적으로 몸의 벌어짐은 커지지만 이것은 숙달과 함께 교정할 수 있으므로 걱정할 필요는 없다.

아름답게 수영하기 위한 기술적인 영법

쉽게 수영할 수 있으면 이번은 아름답게 수영할 수 있도록 연습을 거듭해 나간다. 고급 자유형에서는 보다 빠르고 보다 멋있게 수영하기 위한 방법을 소개한다. 자신의 영법에 약점을 찾아내서 하나 하나 확실히 익히자.

수중 자세에의 숙달을

자유형은 여러 가지 영법 중에서도 가장 빠른 수영으로 알려져 있고 친숙해지기 쉬운 영법이다. 조금이라도 아름답고 빠르게 수영하기 위해서는 수중에서의 자세를 숙달해야 한다. 기본은 차고 뻗기 자세에 물장구와 풀의 스트로크를 더하지만 유선형을 흐트리지 않도록 해서 수영하는 것이 가장 중요하다.

물장구 킥으로 선헤엄

자유형의 킥은 추진력을 얻기위해서라기 보다 스토로크를 원할히 하는 조화로운 수영을 하기 위한 움직임이다.

우선 자유형의 킥으로 선헤엄을 하자. 무릎의 힘을 빼고 부드럽게 편 다리를 대퇴부터 서서히 발끝까지 힘이 전달되도록 킥한다. 발등으로 확실히 물을 잡고 상반신이 수면에 뜨도록 힘차게 킥을 하자.


돌고래 차기 자유형

자유형을 물장구 킥이 아니라 돌고래차기로 헤엄쳐보자. 돌고래 차기는 몸의 중심선이 좌우로 흔들리지 않게 되어 이상적인 스트로크를 할 수 있다. 약간 안짱다리 형태를 유지해서 발끝이나 무릎이 떨어지지 않도록 주의하고 스트로크는 물에 들어감, 킥, 캐치, 푸시, 리커버리를 정확히 해서 물을 터는 듯한 기분으로 헤엄쳐 보자.

규칙적인 킥에 유의한다

킥은 각자의 각도와 힘에 따라서 차는 폭의 넓이가 달라진다. 그러나 숙달함에 따라 그 진폭도 크고 힘차게 되어 간다.

자유형의 킥은 다리의 진폭에 관계없이 규칙적으로 타이밍을 맞추는 것이 중요하다. 양다리가 상하로 벌어진 순간 다리 전체의 근육을 느슨하게 해서 차 올림, 차 내림 때에 대퇴부터의 강한 킥을 타이밍 좋게 찰 수 있도록 한다.


팔을 펴고 구부리는 타이밍이 중요

자유형의 추진력은 팔의 긁기에 힘 입은 바가 크고 특히 손바닥으로의 긁기가 주도니 추진력이 된다. 또한 리커버리 때에는 호흡을 하기 때문에 스트로크의 움직임 전체도 중요해진다. 팔을 충분히 펴고 재빨리 팔꿈치를 구부리는 타이밍을 익혀서 유연한 스트로크를 지향하고 확실히 물을 긁자.

정확한 엘보업(elbow up)

리커버리 때의 엘보 업은 자유형의 기본 중의 기본 중에 기본이다. 엘보업함으로써 어께나 손목에 가해지는 쓸데없는 힘을 뺄 수 있고 리드미컬한 스트로크를 할 수 있다. 손을 물에서 뺄때는 팔꿈치부터 수면에 나오도록 하고 다시 물에 넣는 것을 반복한다. 우선은 긴 거리를 천천히 헤엄쳐서 한 번 긁기마다 연습하자.

팔꿈치 빼기와 동시에 호흡

호흡을 위해서 얼굴을 회전시키는 타이밍은 팔꿈치가 물에서 나오기 시작하는 것과 동시이다. 풀부터 푸시에 결쳐서 입과 코로 서서히 내뱉어 온 숨을, 얼굴을 회전시킨 타이밍에 입으로 단숨에 내뱉는다. 그리고 팔꿈치가 최대로 높이 올라갔을 때 크게 숨을 들이쉬고 호흡을 완료시킨다. 효율 좋은 호흡을 지향하자.

호흡은 내뱉는 것에 중점을 둔다

자유형의 호흡은 다른 어느 영법의 호흡보다 타이밍을 맞추기 어려운 것이다. 1회의 호흡으로 충분히 숨을 들이쉴 수 없는 사람은 숨을 내뱉는 것을 중점으로 해서 연습해 본다. 팔꿈치 빼기와 도시에 지금까지 입과 코로 서서히 내뱉고 숨을 단숨에 입으로 내뱉는 것이지만 이 때 폐가 텅 비게 될 만큼 충분히 숨을 내쉰다. 그 반동으로 숨을 들이쉬도록 하면 충분한 호흡을 할 수 있을 것이다.

시선은 대각선 방향으로 본다.

호흡할 때의 시선은 리커버리하는 팔을 보듯이 비스듬히 위를 보도록 한다. 그러나 리커버리하고 있는 팔을 보려고 머리를 일으켜 버리는 수도 있으므로 주의해야 한다. 호흡 후는 손이 입수하기 전에 얼굴을 물속에 되돌린다. 호흡 때 중심선을 지점으로 해서 다소 회전하지만 몸이 상하로 움직이지 않도록 주의한다.

S자형태로 스트로크로 긁는다

풀부터 푸시에 걸쳐서는 팔꿈치를 구부리고 물을 뒤쪽으로 밀듯이 해서 긁는 것이 이상적이다. 캐치부터 푸시까지의 손가락 끝이 그리는 형태는 꼭 S자가 된다. 그러나 똑바로 긁는다는 생각으로 스트로크를 한다.

팔다리의 잔움직임에 주의한다

보다 빠르고 아름답게 자유형을 하기 위해서는 스트로크, 킥 모두 얼마나 효율 좋게 움직이느냐 에 달려 있다. 대수롭지 않은 손목의 각도, 다리를 차 내리는 타이밍을 연구함으로써 보다 힘찬 수영을 할 수 있다. 장거리를 헤엄쳐도 자세가 흐트러지지 않도록 팔다리의 잔 움직임에 주목하자.

리커버리는 눈으로 보고 교정

리커버리는 다음 스트로크를 하기 위해서 팔을 되돌리는 것이다. 팔이 물에서 나올 때부터 리커버리를 개시하면 몸의 자세를 상하나 좌우로 움직이지 않도록 가능한 한 일직선이 유지한다. 또한 리커버리는 근육을 휴식시키는 때이기도 하다. 팔꿈치부터 아래로 내리면서 힘을 빼는 것이 중요하다. 자신의 리커버리는 헤엄치고 있을 때라도 눈으로 볼 수 있으므로 교정하면서 헤엄친다.

물에 들어가고 나올 때의 팔의 각도

물에 들어갈 때의 리커버리에서 팔을 똑바로 펴고 손바닥을 30 ~ 40도 바깥쪽으로 향해 엄지부터 미끄러져 들어가도록 하는 것이 좋다. 손바닥을 수평으로 한 채 물에 넣으면 손등으로 물을 밀게 되어 큰 저항을 받게 된다.

그것은 물에서 나올 때도 마찬가지이므로 새끼 손가락부터 물에서 나오도록 주의한다. 물에서 나올 때는 팔을 힘있게 내보내기 쉽지만 에너지의 손실이 되기 때문에 힘을 주지 않도록 한다.


발 밑의 물을 놓아 주듯이 킥

대퇴를 마주 스치도록 해서 움직이는 이상적인 킥은 양발의 엄지가 가볍게 닿게 한다. 수면을 때리는 큰 소리나 큰 물보라가 일어나는 킥은 무릎을 너무 구부려서 수면에 다리가 나와 있는 것이 원인이다.

약간 다리를 펴고 킥을 하도록 유의하자. 또한 곧 지쳐 버려서 장거리를 헤엄칠 수 없다는 사람은 다리 전체에 힘을 너무 들어가 있기 때문이다. 발등으로 물을 뒤로 놓아주듯이 스트로크하고 균형잡인 킥을 차서 바른 자세의 수영을 지향한다.


[배영-BACKSTROCK]
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배영의 기본자세는 수면에 얼굴과 가슴을 드러내고 등으로 뜨는 것이다. 처음은 허리 정도 깊이에서 충분히 숨을 들이쉬고 귀까지 물에 잠기게 한 후 둥실 떠 본다. 허리가 너무 가라앉거나 다리가 벌어지지 않도록 둥실 떠 본다.

허리가 너무 가라앉거나 다리가 벌어지지 않도록 주의해서 편안한 기분으로 상향의 유선형 자세를 유지한다.

몸을 똑바로 편 등 뜨기



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