자유형의 기본자세는 수영의 기본자세이다. 우선 힘을 빼고 양팔을 모아서 뻗은 상태에서 힘을 빼고 물 수면위에 있을 때의 수영자세가 자유형의 기본자세이며 이 상태는 네 가지 영법의 기본 자세가 된다.
유선형 자세를 유지
유선형의 자세를 정확히 유지하는 것이 중요하다. 허리가 약간 가라앉고 머리는 들어 앞을 보고 손과 발은 물 수면위에 떠있는 자세를 말한다. 쉽게 말해 배의 밑부분을 연상하면 된다. 머리와 손발은 물 수면에 허리는 약간 가라앉은 듯한 형태의 자세가 바로 유선형 자세이다.
옆으로 향한 호흡법
자유형의 호흡은 횡방향 호흡이다. 숨을 내 쉴때에는 코와 입으로 동시에 내보내고 들이쉴 때는 입으로 단숨에 들이쉰다. 숨을 들이 쉴 때는 어느 정도 몸이 옆으로 기울기 때문에 팔을 올려서 타이밍을 맞추도록 한다. 처음에 호흡을 할때는 위를 보며 호흡하는 호흡법이 충분히 숨을 들이 마실 수 있어 좋다.
킥(Kick)은 일정한 리듬으로
기본자세가 숙달되었다면 다음에는 킥연습을 하자. 처음은 풀장의 난간을 붙잡고 천천히 일정한 리듬으로 물장구를 친다. 차 올릴때는 다리를 똑바로 펴고, 차 내릴 때는 구부린 무릎을 펴는 힘을 이용한다. 킥 중에도 기본 자세가 무너지지 않도록 점검하자.
다리를 모으면서 엄지?닿도록 킥한다.(Key point)
킥은 부드럽게 찬다.
킥은 배와 등근육을 사용해서 허리와 대퇴로 이용해서 부드럽게 차는 것이 이상적이다. 발목에 너무 힘이 들어가면 부드러움이 상실될 뿐만 아니라 충분한 추진력을 얻을 수도 없게 된다.
차 내릴 때는 구부린 무릎을 펴는 힘을 이용하고 반대로 차 올릴때는 무릎을 구부리지 않고 넓적다리로 끌어올리듯이 킥한다. 또한 킥할때는 부드럽게 킥할 때는 물을 비스듬히 뒤쪽으로 보내는 듯한 생각으로 찬다. 율동적으로 또 균형을 생각하면서 연습하자.
유선형을 흐트러뜨리지 않고 킥
킥 연습을 할 때는 유선형 자세가 흐트러지지 않도록 주의해서 한다. 차 내릴 때는 무릎을 구부리지 않도록 주의하며, 허리가 너무 가라앉거나 튀어 나가지 않도록 하는 것도 주의해야 한다.
물보라의 요주의
자유형 킥을 할 때 물보라가 많이 일어나는 것은 지나치게 발목에 힘을 주는 증거가 된다. 따라서 발목에 힘을 뺀 상태에서 아래로 킥을 눌러준다는 느낌으로 차면 되고 찼을 때 물을 찬 발이 다시 올려찰때는 약간 비켜 차면서 뒤로 밀어 낸다는 느낌으로 찬다.
자유형은 추진력은 정확한 팔의 움직임으로 얻는다.(key point)
자유형의 추진력은 대부분은 팔의 긁기에 의해 생긴다. 보다 쉽게 자유형을 하기 위해서는 정확한 팔의 움직임을 익혀 두는 것이 중요하다. 스트로크는 크게 나누면 풀(수중에서의 팔의 긁기) 과 리커버리(긁기의 끝남으로부터 다시 물에 들어갈 때까지의 팔의 되돌림)가 된다. 한쪽의 팔이 물에 들어가서 팔을 펴고 있는 타이밍에 다른 쪽 팔은 풀 동작을 끝내고 리커버리에 들어가는 것이 기본적인 움직임이 된다. 스트로크를 완벽하게 숙달하기 위해서는 무엇보다도 반복 연습하는 것이 중요하다.
손이 물에 들어갈때와 나올 때의 형태
손이 물에 들어갈때는 팔을 약간 안쪽으로 돌리고 손바닥은 바깥쪽 45도 향하여 저항이 적도록 엄지 방향으로 넣는다. 반대로 물에 나올 때는 팔꿈치부터 먼저 수면에 나오도록 올리고 손은 새 끼 손가락으로부터 엄지 순으로 빼도록 한다.
팔꿈치는 의식적으로 구부린다.
팔을 펴서 입수한 채 팔이 다 펴진 상태로 풀하면 큰 힘을 쓸 수 없다. 물에 들어간 후 얼굴을 바로 밑에서 의식적으로 팔꿈치를 90도 정도 구부리면서 확실히 물을 잡는다.
대퇴를 어루만지듯이 물에서 나온다.
머리 전방, 어깨에서 부터 배로 긁어 온 손은 뒤쪽으로 팔이 완전히 펴지기 직전에 허리로 민다. 마치 대퇴의 안쪽으로 어루만지는 듯한 자세가 이상적이다.
킥과 스트로크의 타이밍을 잡는다.
완벽한 스트로크의 힘찬 킥을 할 수 있어도 자연스럽게 자유형을 할 수 없는 경우가 있다. 그것은 스트로크와 킥의 타이밍이 수영을 크게 좌우하고 있기 때문이다. 일반적인 6비트(beat) 킥 영법의 경우, 왼손을 밀어내는 물에서 나올 때까지 걸쳐서 물을 잡아 끌어당기는 팔이 1회전하는 스트로크에 오른발의 차 내림이 3회 이루어진다. 이 타이밍이 자유형의 자연스러운 자세가 되게 한다. 또한 스트로크와 킥의 타이밍을 잘 잡을 수 있으면 호흡도 쉽게 할 수 있게 되어 보다 완성 된 이상적인 자유형에 접근하게 된다.
한 팔씩 스트로크를 익힌다.
스트로크와 킥의 결합(combination)을 익히는 연습법에 한 팔만을 움직여서 타이밍을 잡는 스쿠 터(scooter)식 연습이 있다.
한 팔을 몸쪽에 붙이든가 전방에 펴서 움직이지 않도록 하고 또 다른 한쪽의 팔만으로 스트로크를 하는 것이다. 이때의 킥은 6비트의 킥 수영법을 한다. 어느 타이밍 으로 스트로크를 하면 유선형을 계속 유지할 수 있는지를 알 때까지 반복해서 연습해 보자.
2비트 킥의 타이밍
자유형은 팔의 긁기보다 킥 쪽이 많은 에너지가 소모된다. 2비트 킥 영법은 비교적 에너지 소모가 적은 팔의 긁기를 중시한 영법이다. 엎드려 뜨기의 자세에서 좌우의 팔이 각각 1회전 하는 사이에 좌우 킥이 1회씩 킥을 하는 것이 이 영법이다.
다리의 차 내림은 반대쪽 손이 물에 들어감과 동시에 한다. 즉, 오른손의 물에 들어감과 왼발의 킥의 개시가 같은 타이밍이라고 하는 것이다.
횡방향에서의 내뱉는 호흡
어느 영법이라도 수영하면서 타이밍을 맞춰 호흡할 수 없으면 장거리를 헤엄칠 수 없다. 자유형은 몸을 회전시켜서 얼굴을 옆쪽으로 하는 호흡이기 때문에 평영이나 접영과 같이 얼굴을 앞으로 올리는 호흡보다 어려운 호흡법이라고 말할 수 있다.
그러나 기본은 숨을 내뱉는 호흡법이기 때문에 반복하여 연습해서 체득하자. 이 호흡법만 숙달하면 자유형은 물론 평영이나 접영이라도 쉽게 호흡할 수 있게 된다. 우선 요령을 익히자.
좌우 모두 능숙해 진다.
오른손잡이, 왼손잡이가 있듯이 사람에 따라서는 좌우에서의 호흡이 원할하지 못할 수도 있다. 경영 선수가 되면 옆 코스의 상황에 따라서 한쪽 호흡을 하지 않는 경우가 있다. 우선은 육상에서 의 목을 좌우로 돌려 입으로 숨을 들이쉬는 연습을 해서 어느 쪽에서라도 호흡을 할 수 있도록 하자.
스트로크와의 타이밍을 계산한다.
자유형의 호흡에서 가장 중요한 것은 얼굴을 옆으로 향하고 숨을 쉴때의 타이밍을 맞추는 법이다. 팔이 물 속에 들어가 있을 때에 얼굴은 바로 밑을 향해 있다. 팔꿈치가 수면에서 나올 때에 입과 코로 숨을 내뱉기 시작하여 손이 물에 나오기 직전에 크게 숨을 내뱉고, 손이 나왔을 때에 단숨에 숨을 들이 쉰다.
위를 보듯이 얼굴을 돌린다.
목만의 움직임으로 호흡하기 위해서 어느 정도 완성된 수영이 필요해진다. 그래서 처음은 얼굴이 위를 향하도록 해서 충분히 호흡한다. 필연적으로 몸의 벌어짐은 커지지만 이것은 숙달과 함께 교정할 수 있으므로 걱정할 필요는 없다.
아름답게 수영하기 위한 기술적인 영법
쉽게 수영할 수 있으면 이번은 아름답게 수영할 수 있도록 연습을 거듭해 나간다. 고급 자유형에서는 보다 빠르고 보다 멋있게 수영하기 위한 방법을 소개한다. 자신의 영법에 약점을 찾아내서 하나 하나 확실히 익히자.
수중 자세에의 숙달을
자유형은 여러 가지 영법 중에서도 가장 빠른 수영으로 알려져 있고 친숙해지기 쉬운 영법이다. 조금이라도 아름답고 빠르게 수영하기 위해서는 수중에서의 자세를 숙달해야 한다. 기본은 차고 뻗기 자세에 물장구와 풀의 스트로크를 더하지만 유선형을 흐트리지 않도록 해서 수영하는 것이 가장 중요하다.
물장구 킥으로 선헤엄
자유형의 킥은 추진력을 얻기위해서라기 보다 스토로크를 원할히 하는 조화로운 수영을 하기 위한 움직임이다.
우선 자유형의 킥으로 선헤엄을 하자. 무릎의 힘을 빼고 부드럽게 편 다리를 대퇴부터 서서히 발끝까지 힘이 전달되도록 킥한다. 발등으로 확실히 물을 잡고 상반신이 수면에 뜨도록 힘차게 킥을 하자.
돌고래 차기 자유형
자유형을 물장구 킥이 아니라 돌고래차기로 헤엄쳐보자. 돌고래 차기는 몸의 중심선이 좌우로 흔들리지 않게 되어 이상적인 스트로크를 할 수 있다. 약간 안짱다리 형태를 유지해서 발끝이나 무릎이 떨어지지 않도록 주의하고 스트로크는 물에 들어감, 킥, 캐치, 푸시, 리커버리를 정확히 해서 물을 터는 듯한 기분으로 헤엄쳐 보자.
규칙적인 킥에 유의한다
킥은 각자의 각도와 힘에 따라서 차는 폭의 넓이가 달라진다. 그러나 숙달함에 따라 그 진폭도 크고 힘차게 되어 간다.
자유형의 킥은 다리의 진폭에 관계없이 규칙적으로 타이밍을 맞추는 것이 중요하다. 양다리가 상하로 벌어진 순간 다리 전체의 근육을 느슨하게 해서 차 올림, 차 내림 때에 대퇴부터의 강한 킥을 타이밍 좋게 찰 수 있도록 한다.
팔을 펴고 구부리는 타이밍이 중요
자유형의 추진력은 팔의 긁기에 힘 입은 바가 크고 특히 손바닥으로의 긁기가 주도니 추진력이 된다. 또한 리커버리 때에는 호흡을 하기 때문에 스트로크의 움직임 전체도 중요해진다. 팔을 충분히 펴고 재빨리 팔꿈치를 구부리는 타이밍을 익혀서 유연한 스트로크를 지향하고 확실히 물을 긁자.
정확한 엘보업(elbow up)
리커버리 때의 엘보 업은 자유형의 기본 중의 기본 중에 기본이다. 엘보업함으로써 어께나 손목에 가해지는 쓸데없는 힘을 뺄 수 있고 리드미컬한 스트로크를 할 수 있다. 손을 물에서 뺄때는 팔꿈치부터 수면에 나오도록 하고 다시 물에 넣는 것을 반복한다. 우선은 긴 거리를 천천히 헤엄쳐서 한 번 긁기마다 연습하자.
팔꿈치 빼기와 동시에 호흡
호흡을 위해서 얼굴을 회전시키는 타이밍은 팔꿈치가 물에서 나오기 시작하는 것과 동시이다. 풀부터 푸시에 결쳐서 입과 코로 서서히 내뱉어 온 숨을, 얼굴을 회전시킨 타이밍에 입으로 단숨에 내뱉는다. 그리고 팔꿈치가 최대로 높이 올라갔을 때 크게 숨을 들이쉬고 호흡을 완료시킨다. 효율 좋은 호흡을 지향하자.
호흡은 내뱉는 것에 중점을 둔다
자유형의 호흡은 다른 어느 영법의 호흡보다 타이밍을 맞추기 어려운 것이다. 1회의 호흡으로 충분히 숨을 들이쉴 수 없는 사람은 숨을 내뱉는 것을 중점으로 해서 연습해 본다. 팔꿈치 빼기와 도시에 지금까지 입과 코로 서서히 내뱉고 숨을 단숨에 입으로 내뱉는 것이지만 이 때 폐가 텅 비게 될 만큼 충분히 숨을 내쉰다. 그 반동으로 숨을 들이쉬도록 하면 충분한 호흡을 할 수 있을 것이다.
시선은 대각선 방향으로 본다.
호흡할 때의 시선은 리커버리하는 팔을 보듯이 비스듬히 위를 보도록 한다. 그러나 리커버리하고 있는 팔을 보려고 머리를 일으켜 버리는 수도 있으므로 주의해야 한다. 호흡 후는 손이 입수하기 전에 얼굴을 물속에 되돌린다. 호흡 때 중심선을 지점으로 해서 다소 회전하지만 몸이 상하로 움직이지 않도록 주의한다.
S자형태로 스트로크로 긁는다
풀부터 푸시에 걸쳐서는 팔꿈치를 구부리고 물을 뒤쪽으로 밀듯이 해서 긁는 것이 이상적이다. 캐치부터 푸시까지의 손가락 끝이 그리는 형태는 꼭 S자가 된다. 그러나 똑바로 긁는다는 생각으로 스트로크를 한다.
팔다리의 잔움직임에 주의한다
보다 빠르고 아름답게 자유형을 하기 위해서는 스트로크, 킥 모두 얼마나 효율 좋게 움직이느냐 에 달려 있다. 대수롭지 않은 손목의 각도, 다리를 차 내리는 타이밍을 연구함으로써 보다 힘찬 수영을 할 수 있다. 장거리를 헤엄쳐도 자세가 흐트러지지 않도록 팔다리의 잔 움직임에 주목하자.
리커버리는 눈으로 보고 교정
리커버리는 다음 스트로크를 하기 위해서 팔을 되돌리는 것이다. 팔이 물에서 나올 때부터 리커버리를 개시하면 몸의 자세를 상하나 좌우로 움직이지 않도록 가능한 한 일직선이 유지한다. 또한 리커버리는 근육을 휴식시키는 때이기도 하다. 팔꿈치부터 아래로 내리면서 힘을 빼는 것이 중요하다. 자신의 리커버리는 헤엄치고 있을 때라도 눈으로 볼 수 있으므로 교정하면서 헤엄친다.
물에 들어가고 나올 때의 팔의 각도
물에 들어갈 때의 리커버리에서 팔을 똑바로 펴고 손바닥을 30 ~ 40도 바깥쪽으로 향해 엄지부터 미끄러져 들어가도록 하는 것이 좋다. 손바닥을 수평으로 한 채 물에 넣으면 손등으로 물을 밀게 되어 큰 저항을 받게 된다.
그것은 물에서 나올 때도 마찬가지이므로 새끼 손가락부터 물에서 나오도록 주의한다. 물에서 나올 때는 팔을 힘있게 내보내기 쉽지만 에너지의 손실이 되기 때문에 힘을 주지 않도록 한다.
발 밑의 물을 놓아 주듯이 킥
대퇴를 마주 스치도록 해서 움직이는 이상적인 킥은 양발의 엄지가 가볍게 닿게 한다. 수면을 때리는 큰 소리나 큰 물보라가 일어나는 킥은 무릎을 너무 구부려서 수면에 다리가 나와 있는 것이 원인이다.
약간 다리를 펴고 킥을 하도록 유의하자. 또한 곧 지쳐 버려서 장거리를 헤엄칠 수 없다는 사람은 다리 전체에 힘을 너무 들어가 있기 때문이다. 발등으로 물을 뒤로 놓아주듯이 스트로크하고 균형잡인 킥을 차서 바른 자세의 수영을 지향한다.
[배영-BACKSTROCK]
배영의 기본자세는 수면에 얼굴과 가슴을 드러내고 등으로 뜨는 것이다. 처음은 허리 정도 깊이에서 충분히 숨을 들이쉬고 귀까지 물에 잠기게 한 후 둥실 떠 본다. 허리가 너무 가라앉거나 다리가 벌어지지 않도록 둥실 떠 본다.
허리가 너무 가라앉거나 다리가 벌어지지 않도록 주의해서 편안한 기분으로 상향의 유선형 자세를 유지한다.
몸을 똑바로 편 등 뜨기
양팔을 몸쪽 또는 머리 위로 펴고 힘을 빼서 떠 보자. 주의할 점은 양다리가 똑바로 펴져 있을 것. 얼굴을 수면에서 올리려고 상체에 각도를 주면 몸이 'V'자가 되어 허리가 가라앉아 버린다.
가슴을 펴고 턱을 가볍게 당기듯이 하고 의식적으로 허리를 내밀도록 하자. 얼굴이 수면에 나와 있는 데에서 오는 안도감은 다른 영법에는 없는 것이다.
충분히 숨을 들이쉬고 귀까지 물에 잠그는 등뜨기를 연습해 본다.
노 젓기로 나아가는 감각을 파악한다
배면뜨기의 상태에서 팔의 노젓기를 덧붙여 쉽게 떠서 나아가는 방법을 익히자. 노젓기는 겨드랑이 가볍게 조이고 팔꿈치를 구부려서 물을 밀듯이 젓는 느낌으로 한다. 쉽게 뜨는 점에 주의하면서 천천히 큰 젓기를 유의한다.
나아가는 감각을 잘 파악할 수 있으면 다음에 킥을 덧붙여서 조금 빠르게 나아가돌고 헤엄친다. 어느 연습에 있어서나 유선형 자세를 유지하는 것이 중요하다.
킥(Kick)을 눈으로 점검하자
풀장 옆에 앉아서 킥연습을 해본다. 킥은 자유형의 물장구와 반대로 다리를 교대로 차 올리도록 한다.
본래는 대퇴를 축으로 다리 전체를 사용해서 차 올림, 차 내림을 하지만 우선은 무릎 아래의 움직임을 중심으로 연습한다.
킥하고 있을 때 물의 솟구침이 발끝에서 약 15cm 정도 앞의 지점에 생기는 것이 이상적인 킥이며 눈으로도 점검할 수 있는 킥의 연습 방법이다.
배영의 킥은 발목의 유연함이 결정수가 된다 (Key point)
발등으로 물을 확실하게 킥한다
배영의 킥은 상하가 바뀌었을 뿐 자유형의 킥과 요령은 같다. 무릎 아래만으로 킥을 하지 말고 대퇴를 이용해서 다리 전체로 킥하다록 한다.
등 뜨기만으로는 허리가 가라앉아 버리는 사람이라도 킥을 덧붙이면 허리가 뜨며 안정된 부력과 추진력을 얻을 수 있다.
충분히 몸을 편 배면 뜨기의 자세에서 유선형이 흐트러지지 않도록 킥에 유의한다.
뒤쪽으로 물을 미는 듯이 차 올린다
유선형이 흐트러지지 않는 부드러운 킥은 배영에서 가장 중요하다. 우선 팔을 몸쪽에 붙이고 배면 차기의 자세에서 다리를 교대로 차 올려 보자.
발등으로 물을 잡듯이 무릎을 구부렸다 펴는 힘을 이용해서 항상 뒤쪽으로 물을 미는 방법으로 킥한다.
이 때 결정수가 되는 것은 발목의 부드러움이다. 차 올림, 차 내림 하나의 동작을 크고 느리게 한다.
정확한 킥은 물보라가 적다
백영의 킥에서도 너무 많은 물보라는 문제이다. 킥의 상하 움직임에서 발끝이 조금 수면에 나오는 것은 정확한 킥이라고 말할 수 없다.
또한 몸을 회전시켜서 사이드 킥(side kick)도 연습해 보자.
좌우의 팔은 항상 대각선에 있도록 움직인다 (key point)
배영의 팔 움직임은 한팔씩 회전하는 것을 교대로 반복하고 있다. 손이 물에서 나오면, 팔꿈치를 편 채 리커버리해서 물에 들어가는 동작을 좌우 대칭으로 한다.
물에 넣은 후에 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 팔꿈치보다 높이 유지해서 물을 뒤쪽으로 민다. 즉, 물속에서는 자유형과 마찬가지로 팔꿈치를 구부려서 물을 잡아 밀면서 추진력을 얻는다.
팔이 물에 들어갈 때에는 등의 지나친 구부림, 어깨의 지나친 떨어뜨림에 주의한다.
유선형을 의식하고 젓는다
물을 잡는 감각이나 리커버리 때 팔을 펴는 법의 요령을 익히는 방법에 한 손 긁기 연습이 있다. 한쪽 팔을 몸쪽 혹은 비트판 위에 얹어 움직이지 않도록 하고 킥으로 추진력을 얻어 타이밍을 맞춰 한쪽 팔로 민다. 유선형을 유지하면서 연습한다.
대퇴까지 확실히 피니시(finish)
수중에서의 팔 긁기와 물의 저항에 지지 않도록 하기 위해서는 자유형과 마찬가지로 대퇴까지 확실히 미는 것이 중요하다.
어깨 선상 전방에서 가슴까지 풀한 팔이 완전히 펴지지 전에 물을 강하게 대퇴쪽으로 피니시하는 것이 중요하다.
팔의 긁기와 킥은 리듬에 맞춰 익힌다
배영의 긁기 킥의 결합은 한 번의 팔 긁기에 6비트 킥을 하는 것이 일반적이다. 팔의 움직임에 킥을 맞추는 방법으로 연습한다.
오른손이 물에 들어감과 맞춰서 왼발을 차 올리고 왼손이 물에 들어가는 타이밍에 맞춰서 오른발 차 올림을 한다.
손을 완전히 긁은 후에 상체를 젖히고 유선형을 유지하도록 한다. 젓기와 킥의 리듬을 확실히 익혀 두면 빠르게 헤엄쳐도 그 자세는 흐트러지지 않는다.
한 팔씩의 연습으로 감각을 익힌다.
한 팔씩 연습법을 배영에서도 해 보자. 킥을 하면서 한팔을 몸쪽에 붙이든가 똑바로 펴고 다른 한쪽의 팔로 연속적으로 긁기를 한다.
이 연습은 6비트 영법의 손과 다리의 리듬을 익힘과 동시에 빨리 헤엄치지 위한 자세와 물결치는 감각을 익히기 위해서 효과적이다.
오른손 왼손 모두 균형을 맞추면서 연습한다. 긁기의 타이밍에 킥을 맞추는 방법으로 율동적인 결합을 체득하는 것이 중요하다.
몸의 축을 흔들지 않는다
배영의 경우, 팔을 등에서부터 돌리기 때문에 다른 영법보다 몸이 흔들리기 쉬워진다. 양어깨가 어느 정도 흔들리는 것은 하는 수 없지만 몸의 축이 흔들리지 않도록 주의한다.
팔을 펴고 가슴이 벌어질 때 호흡한다
배영은 항상 수면에 얼굴이 나와 있기 때문에 호흡의 타이밍은 다른 영법에 비해서 어렵지 않다. 그러나 영법의 디름에 맞춘 호흡이 중요해진다.
호흡의 타이밍은 가슴이 벌어지는 리커버리때라고 생각하면 된다. 손이 공중에서 가장 높이 올라가 있을 때를 기준으로 호흡을 개시한다.
손이 물에 들어갈 때에는 물이 튀는 경우도 있기 때문에 항상 숨이 내뱉을 수 있도록 한다.
리듬에 맞춰 호흡한다
배영은 리커버리 때에 입으로 '파'하고 숨을 들이쉬고 코와 입으로 '음'하고 숨을 내뱉는 호흡법이다.
팔이 물에서 나와서 들어갈 때까지의 동안에 폐 속의 공기를 단숨에 환기하듯이 호흡한다. 한쪽팔로 움직임에 맞춰서 효율적으로 호흡하자.
목의 각도 조절로 진행 방향을 확인
헤엄치고 있을 때 얼굴을 좌우로 잘 돌릴 수 있으면 풀장 벽 확인이나 코스로프의 확인이 쉬워진다. 얼굴의 각도를 바꿔도 원활한 호흡을 할 수 있도록 의식하고 연습하자.
기도를 여는 기술을 익힌다
똑바로 누워 헤엄치고 있기 때문에 기도도 목의 각도에 따라서 닫히거나 열리거나 한다. 머리 부분이 잠겼을 때라도 초조해하는 일 없이 턱을 당겨 기도를 열어서 호흡한다.
이것을 쉽게 할 수 있으면 호흡법을 완벽하게 숙달했다고 말할 수 있다.
기본자세
배영은 다른 영법보다 수평으로 곧은 자세를 유지하는 것이 중요하다. 허리가 너무 가라앉으면 머리가 들리게 되어 물의 저항을 받아 추진력을 잘 살릴 수 없게 된다.
수면에서 가슴을 내미는 듯하게 부력을 충분히 살리고 대퇴로부터 유연한 킥을 헤엄친다.
수중에서의 무릎 각도에 주목
무릎을 편 채 내림 킥을 하고 다시 한 번 차 올림 킥을 할 때에 무릎을 조금 구부러지는 정도의 킥이 이상적이다.
차 올림킥일 때 무릎을 너무 많이 구부리는 것은 스트로크와의 타이밍이 맞지 않게 되는 등의 원인이 되므로 가볍게 무릎이 구부러지는 정도로 킥을 한다.
물론 발등으로 물을 잡아 후방으로 밀어내듯이 해야 한다.
4비트 킥의 배영
국제 경기 등에서 대부분의 선수가 6비트 킥 영법으로 헤엄치지만 연습할 때는 자유형과 같이 2비트나 4비트 킥으로 헤엄쳐 본다. 다음은 4비트 킥 영법이다. 1) 왼발의 차 내림 킥 때 왼팔은 리커버리. 2) 왼발의 차 올림 킥 때, 왼 팔을 캐치부터 풀 3) 왼발 차 내림 킥 때, 왼팔은 밀어냄 4) 왼발 차 올림 킥 때, 오른 팔은 물에 넣는 타이밍을 맞추어야 한다.
안짱다리 형태를 유의한 킥
차 올림 킥 때 무릎을 너무 많이 구부리거나 또 대퇴사이를 벌어지지 않도록 하기 위해 발목을 가볍게 안쪽으로 비튼 안짱다리 형태의 킥을 해 본다.
필요 이상으로 안짱다리를 의식하면 다리 전체에 불필요한 힘이 들어가서 금방 피로해 버리므로 주의한다.
발의 엄지가 가볍게 닿도록 발목을 안쪽으로 구부려야 발목의 힘도 살리기 쉽고 발등으로 물을 잡을 수 있다.
물갈퀴로 물을 잡는다
물갈퀴를 달고 배영으로 헤엄쳐 보자. 물갈퀴를 착용함으로써 큰 추진력을 얻을 수 있고 또 동작이 편안해진다.
그러면서 기본 영법에서의 익힌 요점 하나 하나를 상기하고 확인하면서 헤엄친다. 몸의 자세, 킥의 다리 모양, 긁기의 팔 움직임, 호흡 등의 조화로 이상적인 수영이 되도록 생각하면서 힘차게 힘엄쳐 본다.
몸의 중심으로 향한 긁기
배영의 팔 긁기는 수중에서는 몸의 측면에서 이루어진다. 자유형과 다른 것은 몸의 중심선에 따라 긁기를 하는 것이다.
그러나 팔의 움직임은 물에 넣음, 캐취, 긁기, 밀어냄, 물에서 뺌, 리커버리까지의 자유형과 마찬가지로 나뉘어 진다.
양팔이 대각선으로 움직이는 점을 잊지말아야 말고 긁기 연습을 하자.
한 손 긁기로 좁은 코스를 헤엄친다
풀장의 벽을 접근해서 한쪽 팔은 몸쪽으로 붙이고 벽쪽의 팔만으로 글기를 해 보자. 좁은 코스를 헤엄치는 것으로 팔을 구부려서 몸쪽의 가까운 곳을 긁는 연습이 된다.
긁기를 하고 있는 반대쪽의 어깨가 물을 긁을 때마다 수면에 나오돌 회전시켜서 헤엄칠 수 있으면 가장 좋다.
긁기를 하고 있는 팔에 의식을 집중시켜 팔의 힘으로 허리를 들어올린다는 생각으로 긁기를 한다. 좌우의 팔을 모두 연습한다.
양손 긁기의 배영
양 팔다리를 교대로 움직여서 헤엄치는 배영은 정식으로는 백크롤스트로크(back crawl stroke)라고 한다.
똑바로 누운 자세에서의 수영은 모두 배영이라고 부르지만 그 중에서 백 크롤이 가장 빠른 영법이기 때문에 잘 알려져 있다.
몸과 팔 뻗기의 감각을 파악하는 연습으로서 양손 긁기를 해보자. 몸을 허리부터 팔까지 일직선으로 펴고 양팔을 동시에 물에 넣어 몸쪽으로 긁기를 한다.
몸을 가능한한 수평으로 유지하고 한 번씩 확실히 물을 긁어 본다.
코스로프를 당겨 본다
팔을 몸쪽으로 정확히 긁기 위해서 코스 로프를 따라 헤엄치고 팔을 물에 넣을 때 코스로프를 잡고 당겨 보자.
코스 로프를 잡음으로써 팔꿈치를 구부리고 몸 가까이에서 글게 되어 매우 이상적인 긁기를 할 수 있다. 대퇴에서 로프를 계속 당기고 손을 뗌과 동시에 물에서 뺀다.
팔은 똑바로 물에 넣는다
팔은 어깨의 연장선상에서 손바닥을 바깥쪽으로 향하고 물에 넣는 것이 이상적이지만 아무래도 몸의 중심선, 즉 머리 쪽으로 넣어 버리기 쉽다.
그래서 물에 넣을 때에는 어깨의 연장선상보다는 약간 바깥쪽으로 향하듯이 리커버리하자. 그렇게 하면 꼭 어깨의 연장선상에서 유연하게 입수할 수 있다.
팔꿈치를 펴고 리커버리
비트판을 가슴에 껴안고 리커버리를 눈으로 쫓으면서 헤엄쳐 본다. 밀어냄이 끝난 후에 손바닥으로 대퇴를 어루만지듯이 안쪽으로 향해 저항이 적도록 엄지부터 물에서 뺀다.
물에 뺀 후는 팔을 위쪽으로 똑바로 올리고 어깨의 연장선상으로 물에 넣는다. 특히 팔꿈치를 똑바로 펴는 것을 잊지 말고 리커버리 한다.
몸이 똑바로 펴져 있지 않으면 팔꿈치도 구부러지기 쉬워진다. 우선은 몸을 일직선으로 바르게 펴서 팔을 물에 넣고 빼도록 한다.
머리의 각도를 바꿔서 장거리를 헤엄친다
배영은 단거리를 헤엄치는 경우에 몸의 뜨는 법이 다르다. 단거리를 헤엄치는 경우는 다소 턱을 당기면서 머리를 세우도록 해서 헤엄친다.
반대로 장거리를 헤엄칠 때는 몸을 가능한한 수평으로 유지하고 머리를 들어올리기 위한 힘을 사용하지 않도록 해서 그만큼 킥과 스트로크에 힘을 쏟는다.
대수롭지 않은 머리 위치의 차이로 쉽게 장거리를 헤엄칠 수 있으므로 반복해서 연습해 보자.
팔꿈치를 따라서 깊은 곳을 긁는다
수중에서는 손바닥을 돌리면서 물을 캐치하지만, 이때 몸의 회전을 이용하여 팔꿈치를 가라앉혀서 깊은 곳을 긁어 본다.
손바닥이 항상 팔꿈치보다 앝은 곳을 긁는 것은 이 경우에도 철칙이다. 깊은 곳을 긁을 때 서둘러서 물을 뒤로 밀려고 하려면 손바닥이 물을 캐취하기 전에 팔꿈치가 구부러져서 손바닥보다 팔꿈치가 선행하게 되는 경우가 있으므로 주의한다.
그러므로 손은 비스듬히 아래 바깥쪽으로 움직여서 물을 긁는 것을 확실히 익혀 두는 것이 중요하다.
허리는 수면 가까이에 위치한다
킥 중에 무릎이나 발목이 수면에 나오지 않는 것은 배영의 기본이지만 그것을 의식해서 지나치게 깊은 곳에서 킥하는 것도 안된다. 킥은 수면 아래 약 40cm 지점에서 다리가 일직선이 되게 차 올림을 완료하는 것이 최상이다.
이 깊이에서의 킥을 계속하기 위해서는 허리를 수면 가까이에 유지하고 있는 것이 중요하다. 허리가 너무 가라앉아 있으면 자연히 깊은 장소에서 킥을 하게 되어 전진할 때에 물의 저항을 크게 받기 때문에 빨리 헤엄칠 수 없게 된다.
[평영-BREASTSTROCK]
자세가 무엇보다 중요하다
평영은 1회 긁기와 1회 킥 사이 반드시 차고 뻗기의 자세를 취하는 영법이다. 우선은 기본이 되는 차고 뻗기 자세를 다시 한 번 확실히 상기하자. 또한 양 팔다리는 좌우 대칭으로 움직이기 때문에 타이밍을 잡는 것이 중요하다.
차고 뻗기의 자세로 나아간다
평영의 기본 자세는 자유형과 같은 엎드려 뜨기에서 똑바로 팔다리를 편차고 뻗기이다. 차고 뻗기의 자세에서 시작해서 풀과 킥을 끝낸 순간에도 차고 뻗기의 자세가 되어야 한다. 즉, 1회의 긁기와 1회의 킥을 한 후는 반드시 이 차고 뻗기의 자세가 있게 된다. 여기에서 다시 한 번 차고 뻔기의 자세를 점검해 본다. 양팔을 귀에, 발쪽을 대퇴에 가볍게 붙이는 점을 주의해서 긴장하지 말고 앞으로 나아가면서 적합한 유선형을 만들자.
발바닥으로 많은 물을 잡는다.
평영은 발바닥으로 물을 잡아 킥하여 추진력을 얻게 된다. 이것은 규칙에도 '차기는 후방의 바깥쪽을 향해야 한다'고 정해져 있으므로 기억해 둔다. 킥 때는 항상 발바닥으로 물을 잡고 있지만 이 경우에는 장심(掌心)을 중심으로 해서 물을 끼우는 듯이 찬다. 무릎, 발목을 부드럽게 이용해서 킥 후 유선형을 바로 만들 수 있는 자세로 가다듬어서 마무리한다.
팔다리는 좌우대칭으로 움직인다
평영은 진행 방향에 대해서 팔을 옆으로 벌이거나 다리를 끌어 당기는 움직임을 해서 자칫하면 진행을 방해할 수 있는 영법이다. 즉 킥, 긁기, 호흡과 타이밍을 잘 맞추지 않으면 안되는 것이다.
또한 규칙에서 양 팔다리는 좌우 대칭의 움직임을 한다고 정해져 있으므로 그대로 주의해서 연습한다. 연습 방법으로는 손 긁기와 타이밍에 맞춰 킥을 해서 차고 뻗기 자세를 우선은 타이밍을 익힌다.
무릎은 확실한 움직임으로 추진력을 얻는다.
발바닥을 의식하고 킥
평영에서는 킥이 중심 추진력이 된다. 양다리와 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 허리 가까이에 오도록 동시에 끌어당긴다. 발목을 일으켜서 발끝을 바깥쪽으로 향하고 발바닥이 확실히 물을 잡을 수 있도록 킥한다. 발뒤꿈치를 끌어당길 때는 무릎부터 끌지 않고 발목부터 허리에 접근시키 듯이 무릎을 구부린다. 이때 부채차기나 양다리를 상하로 움직이는 돌고래 차기는 금지되고 있기 때문에 주의한다.
장심(掌心)으로 물을 후방 바깥쪽으로 민다
평영의 기본적인 킥을 확실히 익힌다. 차고 뻗기 자세에서 발바닥을 수면으로 향하도록 하고 다리를 약간 벌리면서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 끌어당긴다. 양발목을 허리까지 끌어당긴 후 발목을 양다리를 약간 비스듬히 내리차는 듯하게 장심으로 물을 후방 바깥쪽으로 밀어내면서 킥하고, 다리를 충분히 편다.
다리를 너무 벌리지 않는다
양발목을 허리로 끌어당길 때의 다리는 무릎과 무릎사이를 꼭 어깨 폭과 같은 정도로 벌리는 것이 가장 좋다. 그 이상 벌리면 넓적다리로 물을 앞으로 밀게 되어 저항받게 된다.
입체적으로 킥
평영의 킥은 입체적으로 찬다는 생각을 갖는 것이 중요하다. 발바닥으로 물을 뒤쪽으로 참과 동시에 양다리 사이에 물을 끼우듯이 하면서 효율적인 킥을 지향하자.
수중에서의 리커버리는 저항이 적도록 한다.
어깨 앞에서 긁는 것이 평영의 철칙
평영에서 팔의 움직임은 차고 뻗기의 상태에서 전방으로 펴진 자세에서 시작되어 좌우 바깥쪽으로 긁었다가 안쪽으로 향해서 긁어 모은다. 피니시부터 리커버리까지 수중에서 이루어지기 때문에 물의 저항을 받지 않도록 정확한 각도로 팔의 긁기가 요구된다. 또한 어깨앞에서만 긁는 점도 이 영법의 큰 특징이다. 풀로 얻은 속력은 떠어뜨리는 일 없이 원활한 긁기를 할 수 있도록 한다.
팔꿈치를 구부려서 풀
팔은 똑바로 전방으로 펴고 좌우로 물을 가르듯이 굵기 시작한다. 좌우로 벌린 팔이 약 90도가 되었을 때 풀꿈치를 구부리면서 물을 끌어당긴다. 어깨 옆에서 끌어당김을 동시에 옆구리를 조이고 양팔을 가믓 아래에 껴안듯이 해서 다음 스트로크를 위해 팔을 펴고 리커버리를 한다.
팔의 긁기는 역하트 형태를 그린다
평영에서의 스트로크는 양손으로 역하트를 그리는 듯한 형태라고 생각하자. 양팔을 편 상태에서 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 안쪽으로 긁어 모으는 일련의 움직임은 정확히 역하트를 그리고 있다.
물을 누르고 마무리
손바닥이 좌우 바깥으로 향하고 있을 때 상체는 조금씩 물 위로 나온다. 그리고 마무리 때에 몸 전체가 떠서 속력이 가장 많이 난다. 이 속력을 떨어뜨리지 않고 상체를 물위로 내보내기 위해서는 마무리 때에 물을 누르는 듯한 긁기가 필요해진다.
손의 긁기와 킥은 같은 타이밍으로 물을 잡는다
유선형을 만들면서 헤엄친다
평영은 킥이나 긁기가 모두 수중에서 이루어지기 때문에 다른 영법에 비해 저항이 많은 수영이라고 말할 수 있다. 큰 추진력을 얻기 위해서는 이 저항을 최소로 만드는 킥과 긁기의 결합이 요구된다. 팔의 마무리 직전에 다리를 끌어당기고 팔을 앞쪽으로 펴는 리커버리 때에 다리를 차 낸다고 하는 기본적인 몸의 움직임을 숙달하자. 평영은 몸 전체가 퍼지거나 움츠러들거나 해서 나아가지만 타이밍이 나쁘면 자벌레와 같은 영법이 되어 버린다.
몸의 축에서 대칭으로 팔다리를 움직인다
자유형이나 배영의 킥과 손동작의 움직임은 좌우 모두 항상 정반대였지만 평영의 경우는 킥, 긁기 모두 몸의 축을 중심으로 해서 대칭의 움직임이 된다. 일상 생활에서는 걷을 때나 달릴 때나 좌우 대칭의 동작이 그다지 없기 때문에 다소 당황하게 될 것이다.
그러나 평영은 몸의 축을 중심으로 해서 좌우 대칭의 움직임을 한다는 의식을 가지면 킥이나 긁기의 타이밍을 맞추기 쉬워진다.
콤비네이션(Combinatiaon)을 익히자
1. 팔다리가 완전히 펴진 상태의 차고 뻗기의 자세이며 유선형을 유지하는 것이 중요하다. 2. 손바닥을 뒤집어서 물을 긁기를 시작함과 동시에 다리를 당기기 시작한다. 3. 양팔을 가슴 앞에서 껴안을 때에 발목을 충분히 끌어당긴다. 4. 발목의 끌어당김이 완전히 이루어지면 양팔을 전방으로 펴고 발바닥으로 물을 잡으면서 킥한다. 팔의 긁기에 맞춰서 다리의 타이밍을 계산하자.
스트로크의 후반에 입으로 단숨에 호흡한다
한 번 긁기, 한 번 호흡이 기본이다
한 번 긁기에 맞춰 한 번 호흡이 기본이다. 얼굴은 긁기의 타이밍에 맞춰 전방으로 올리기 때문에 자유형 때와 같은 어려움은 없지만 '음', '파', 라고 하는 호흡법은 같다. 긁기의 후반, 몸 전체가 떠서 속력이 가장 나고 있을 때에 호흡을 개시한다. 규칙상 자유형과 같이 어깨가 올라가든가, 또는 내려가든가 속도롤 유지하기 위해 얼굴을 올리지 않고 머리가 수면보다 아래에 가라앉은 채의 잠수영법은 하면 실격이 된다. 이와 같은 사항들은 참고로 침착하게 호흡하자.
호흡은 자연스럽게 한다
호흡을 위해서 상체를 수면에 올릴 때는 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손바닥은 가슴 부근에서 모아 물을 껴안듯이 푸시한다. 호흡을 위해서 얼굴을 올리는 것이 아니라 수영 중에 자연히 상체가 떠오르는 듯한 느낌이 되면 가장 좋다.
호흡의 타이밍을 잡는다
팔의 긁기에 맞춰 수면에서 얼굴을 올리고 호흡을 익히는 방법 중의 하나에 수중을 걸으면서 긁기를 하고 타이밍을 잡는 연습이 있다. 가슴 정도 깊이의 지점에 서서 어깨까지 물에 넣고 양팔을 앞쪽으로 펴서 수면에 얼굴을 닿게 하고 준비한다. 이 상태에서 양팔을 좌우로 벌리면서 물을 가라앉히고 긁기 후반에 얼굴을 올려 호흡한다. 충분히 얼굴을 물에 가라앉히고 긁기에 맞춰서 재빨리 호흡을 할 수 있도록 연습하자.
[접영-BUTTERFLY]
기본자세는 자유형, 평영과 같은 엎드려 뜨기이지만 물결치듯이 나아가는 접영은 필요 이상으로 몸을 똑바로 펴는 점에 구애되지 않아도 좋다. 그러나 허리나 무릎을 지나친 가라앉음에는 주의하며 우선 힘을 빼는 것에 유의한다.
여유있는 엎드려 뜨기에서 시작
접영은 평영에서 독립한 영법이기 때문에 규칙은 평영과 공통점이 많고 영법으로서는 자유형과 유사하다.
여기에서도 기본자세는 자유형이나 평영과 같은 차고 뻗기이지만 킥이 허리의 상하 움직임을 수반하기 때문에 근육을 팽팽히 당겨 뜨는 법은 역효과가 된다.
수중을 물결치듯이 나아가는 접영은 킥이나 긁기에 의해 자세가 변하기 때문에 몸을 긴장시키거나 이완할 수 있도록 여유있게 뜨는 것이 필요하다. 특히 허리의 위치에 주의하면서 차고 뻗기를 한다.
무릎 아래만으로 돌고래 차기
접영의 특징 중 양다리를 모으고 돌고래 차기가 있다. 본래는 허리의 상하 움직임을 이용해서 킥하지만 처음엔 무릎 아래만을 사용해서 킥을 해보자.
우선 무릎을 구부리고 발끝을 수면 가까이로 차 올린다. 발목을 확실히 펴고 발등으로 물을 물을 잡듯이 차 내린다.
부드럽고 추진력 있는 킥에서 주의할 점은 발목에 힘을 빼고 발등으로 확실히 물을 잡는 것이다.
허리의 물결치기를 익힌다
접영의 기본적인 움직임은 그림과 같이 양팔을 높이 올리고 무릎을 구부려서 허리를 앞으로 내민 자세에서 무릎을 펴고 허리를 당기는 육상에서의 동작을 감각을 파악할 수 있다.
다른 영법과 가장 다른 점은 허리의 위치가 킥의 차 내림, 차 올릴 때마다 전후로 움직인다고 하는 점이다.
자유형 등 영법은 수중을 직선적으로 나아가는 것을 전체로 손이나 다리의 움직임이 정해져 있지만 접영은 어느 정도 몸의 상하 움직임을 사용해서 나아가기 때문에 이 허리의 움직임에 유의해야 한다.
허리의 움직임에서 시작되는 부드럽고 재빠른 킥을 지향하고 우선 육상에서 감각을 파악하자.
허리의 유연함을 이용해서 돌고래 차기를 한다 (Key point)
양다리를 하나로 모아 사용한다
접영의 킥은 돌고래의 꼬리 지느러미와 같은 움직임을 하는 돌고래 차기이다. 즉 양다리를 모아서 킥이라고 생각하면 된다. 양발 끝에 가볍게 닿고 무릎을 휘듯이 구부러져 있는 형태에서 허리도 가라앉히면서 휘게 한다.
이 상태에서 대퇴부터 발끝으로 서서히 전달되도록 차 내린다. 차 내렸을 때의 반동으로 엉덩이만으로 수면에 떠올라가는 킥이 가장 좋다.
이 움직임의 반복이 돌고래 차기이다. 힘찬 수영을 지향하고 우선 킥부터 연습하자.
몸을 약간 휘는 형태로 킥
풀장의 난간에 양손을 걸치고 돌고래 차기의 연습을 해보자. 허리의 움직임을 중심으로 해서 무릎을 약간 구부리고 몸을 약간 휘는 형태로 한다. 우선 무릎 아래에서 킥을 하면서 전체적인 움직임을 파악한다.
수중에서의 킥 연습
허리를 부드럽게 물을 차는 요령을 익히기 위해서는 수중에서 바로 킥하면서 연습해 보자. 양팔을 똑바로 앞쪽으로 펴고, 허리를 잘 휘게 해서 킥 한다.
어깨를 부드럽게 양팔을 크게 돌려서 리커버리
접영의 긁기는 마찬가지로 양팔을 동시에 물에 넣거나 뺀다. 진행 방향으로 손바닥을 약간 바깥쪽으로 향햐여 물에 넣고 수중에서는 팔꿈치를 구부려서 끌어당기고 대퇴의 옆까지 밀어낸다.
전체적인 움직임은 자유형과 비슷하고 수중에서의 긁기는 평영과 비슷하다고 할 수 있다.
주의해야 할 점은 물에 넣을 때에 양손을 확실히 앞으로 펴고 수중에서는 팔꿈치를 구부려서 대퇴까지 확실히 앞으로 펴고 수중에서는 팔꿈치를 구부려서 대퇴까지 확실히 밀어내는 것이다.
또한 리커버리 때에는 양어깨를 동시에 돌리는 동작이 되기 때문에 흐르는 듯이 부드러운 움직임이 되도록 한다.
물을 달아나지 않도록 확실히 캐치
접영에서의 팔의 긁기는 어깨의 부드러움이 가장 중요하다. 앞으로 옮겨 온 팔을 똑바로 펴고 손바닥을 약간 바깥쪽으로 향해서 엄지부터 물에 넣는다.
캐치한 팔이 얼굴 옆을 지나갈 즈음 팔꿈치를 구부리고 끌어 당긴다. 끌어당겨 온 물을 달아나지 않도록 대퇴까지 새끼손가락부터 물에서 나오도록 부드럽게 팔을 선회시킨다.
팔꿈치를 구부리고 끌어당김
수중에서 손의 긁기는 평영과 마찬가지로 팔꿈치를 구부리고 뒤쪽으로 물을 내보내 듯이 민다.
그러나 평영에서는 어깨 앞에서 팔꿈치를 구부리고 끌어당기지만 접영에서는 배의 바로 아래까지 당기도록 한다.
손등끼리 부딪히도록
밀어낸 팔을 리커버리로 옮길 때는 팔꿈치를 선행시키듯이 어깨를 돌린다. 물 위에 나온 팔은 수면 가까이 지나 머리 앞에서 손등끼리 부딪히도록 해서 엄지부터 물에 넣도록 한다.
접은 1스트로크 2킥으로 이루어진다 (key point)
접영은 팔이 한 번 긁는 동안에 다리를 2회 킥하는 것이 기본이다. 팔의 긁기와 킥의 콤비네이션을 주도하는 것이 허리의 움직임이다.
우선은 차고 뻗기의 자세에서 돌고래 차기를 하고 몸의 물결치는 감각을 익힌다. 제 1킥에 맞춰서 편 팔을 뒤쪽으로 내려차기 종료와 동시에 팔의 긁기를 종료시킨다.
제 2킥으로 균형을 잡는다는 기분으로 킥한다. 팔의 긁기에 맞춰서 킥한다 향하고 있을 때 상체는 조금씩 물 위로 나온다.
한쪽 다리로 물바닥 차기의 타이밍을 잡는다
스트로크와 킥의 콤비네이션을 익히는 방법에 한쪽다리로 물바닥을 차서 추진력과 부력을 얻고 또 다른 다리로 돌고래 차기를 해서 타이밍을 익히는 법이 있다.
킥의 차 내림 타이밍에 맞춰서 물바닥을 차고 킥했을 때와 같은 상황을 만들어서 팔의 긁기를 한다.
이 킥을 하면 상체가 쉽게 물 위에 나오기 때문에 리커버리의 타이밍을 잡기 쉽고 킥과의 타이밍을 잘 알 수 있다.
되돌아오는 다리로 접영을 한다
접영의 영법 규칙에 양쪽다리의 동작은 동시에 또 좌우 대칭으로 이루어여야 한다는 조항이 있다. 즉 접영은 돌고래 차기만의 영법이 아니라 평영의 킥이라도 규칙위반이 되지 않는다는 것이다.
스트로크의 타이밍을 잘 파악하기 위해서 평영을 이용해 접영을 해본다.
스트로크와 킥이 끝났을 때 호흡의 타이밍을 잡는다 (key point)
접영의 호흡은 2스트로크, 1호흡의 타이밍으로 얼굴을 정면으로 올리고 있을 때 들이쉬고, 엎드려 있을 때에 입과 코로 내뱉는 것이 기본이다.
숨을 들이쉴 때는 손의 밀어냄과 과 킥도 끝난 상태, 즉 손은 물에서 나오고, 다리는 차 내림이 끝난 후 일직선으로 되어 있는 상태이다.
처음에는 다소 얼굴이 수면에 나와도 상관없기 때문에 킥, 팔의 긁기의 타이밍을 잘 잡아서 쉽게 호흡할 수 있도록 한다.
여기에서도 역시 '음'하고 내뱉고 '파'하고 들이쉬는 호흡법인 점은 변함없다.
걸으면서 호흡의 타이밍을 잡는다
평영에서도 했듯이 수중을 걸으면서 호흡의 타이밍을 잡는 연습을 해 보자. 가슴 정도 깊이에 서서 얼굴을 물에 가라앉히고 자세를 취해 팔의 긁기를 한다.
긁기에 맞추어 얼굴을 서서히 올려서 피니시 때 입과 코로 숨을 내뱉고 리커버리에서 입으로 단숨에 호흡한다.
처음에는 한 번 긁을 때마다 호흡하여 긁기와 호흡의 타이밍을 익히자. 얼굴을 물에 넣고 긁기를 하면서 쉽게 호흡할 수 있도록 충분히 얼굴을 올리는 연습을 반복한다.
얼굴이 물에서 나오고 들어갈 때의 각도에 주의
원활한 호흡은 물에서 나오고 들어갈 때 저항이 적은 것이 중요하다. 팔의 긁기를 끌어당김으로 해서 밀어냄으로 옮길 때 이마, 코, 입의 순서로 수면에 나와서 서서히 숨을 내쉬고 밀어냄부터 리커버리 전반에 걸쳐서 턱을 내밀면서 호흡한다.
호흡이 끝난 후는 턱을 당기고 얼굴을 아래로 해서 물에 넣는다. 즉, 얼굴이 물위에 나와 있는 동안에는 고개의 각도를 바꿔서 저항을 적게해서 얼굴이 나오고 들어감에 유의하는 것이다.
물갈퀴를 사용해서 돌고래 차기를 해 본다
접영과 같이 율동적인 수영에는 힘찬 돌고래 차기를 빼 놓을 수 없다. 차 내림 때는 발끝을 펴서 발끝과 다리를 일직선으로 해서 발등으로 물을 잡는 것이 좋다.
이 돌고래 차기의 감각을 잘 파악할 수 없는 사람은 물갈퀴를 사용, 큰 저항력을 이용해서 킥 연습을 해 본다.
무릎을 깊이 구부리고 물을 차는 감각을 파악하는 것이 중요하다. 처음은 물의 저항으로 다소 발목이 아파질지도 모르지만 점차로 유연한 발차기를 할 수 있다.
물갈퀴를 사용함으로써 이 저항감은 자연스러움으로 변하고 확실한 돌고래 차기를 숙달할 수 있다.
조금 익숙해지면 팔의 긁기도 덧붙여서 연습한다.
감각이 다른 영법
접영은 몸을 물결치게 하면서 헤엄치기 때문에 다른 영법과는 다소 감각이 다른 영법이다. 허리의 물결치기에 의해 나아가는 돌고래 차기는 수영 그 자체의 율동을 만들고 있다.
현재는 자유형에 이어서 가장 빠른 수영이지만 기술의 개량이 계속되고 있어 가장 빨리 헤엄칠 가능성을 갖고 있는 것이 이 접영이다.
유연하게 내리차는 킥을 지향한다
자유형의 킥에서 양발을 가지런히 모으는 형태의 돌고래 차기는 유연하게 내리차는 것이 중요하다.
허리를 상하로 움직여서 생기는 힘을 대퇴, 발목으로 전달할 때마다 그 진폭이 커지는 듯하게 킥한다.
움직임과 발목의 무게로 자연히 무릎이 구부러지는 듯하게 유연한 킥을 하자.
접영은 허리 중심의 물결치는 감각을 잡는다
접영은 한 번 긁기에 두 번 킥하는 영법이 일반적이다. 킥이 끝날 때에 상체가 약간 위를 향하고 있는 경우와 반대로 상체가 아래 방향으로 역 'V' 자 모양으로 되어 있는 경우가 있다.
이것이 한 번의 킥 때마다 교대로 있기 때문에 물결치는 감각을 몸으로 익히지 않으면 돌고래 차기를 유효한 추진력으로 사용할 수 없게 된다.
목부터 아래로 물결치게 한다
허리의 상하 움직임을 능숙하게 사용하여 상하로 물결치는 듯한 저항이 적은 자세를 취하기 때문에 목부터 아래로 움직이게 한다.
물론 가슴 등이 부드럽게 움직일 수 없지만 허리로 유도해서 균형을 잡아 줄 수 있을 것이다. 이 타이밍을 잘 잡아 줌으로써 돌고래 차기가 보다 힘차고 강하게 된다.
양발을 하나로 모아 킥한다
양발을 하나로 모으도록 하자. 양발을 가지런히 모아서 킥하는 것이 돌고래 차기다. 그러나 실제로 차 보면 잘 쓰는 발이 깊은 곳을 차 버리거나 떨어지는 등 생각대로 킥은 할 수 없다.
이런 부정확한 킥을 교정하기 위해서는 조금 안짱다리 형태로 해서 무릎과 발의 엄지를 모으고 킥을 해본다. 허리의 상하 움직임에서 전달된 힘을 다리로 물에 전달한다는 의식을 갖자.
양팔을 똑바로 펴고 물에 넣는다
접영의 팔 긁기는 킥과 마찬가지로 양손으로 자유형을 하고 있는 듯한 감각으로 한다. 양팔을 똑바로 펴고 물에 넣는 것을 우선으로 생각하자.
팔을 구부린 채 물에 넣으면 많은 물을 잡을 수 없어 힘차고 빠른 수영은 도저히 바랄 수 없다. 어깨 폭은 손을 벌리고 물보라를 적게 하여 물에 들어간다.
낮은 자세에서 리커버리
리커버리 때는 호흡을 하는 타이밍이기도 하지만 목까지 나오면 물의 큰 저항을 받는다. 그러므로 얼굴이 수면 가까이를 지나면 낮은 자세로 물 위에 내민다.
킥 종료 후에 호흡
숨을 들이쉴 때는 팔의 밀어냄과 다리의 킥도 끝났을 때이다.. 즉, 호흡하는 순간은 손과 다리도 뒤로 펴져 있을 때이다. 이 타이밍으로 턱을 내밀듯이 단숨에 들이쉰다.
킥 종료 후에 호흡
숨을 들이쉴 때는 팔의 밀어냄과 다리의 킥도 끝났을 때이다. 즉, 호흡하는 순간은 손과 다리도 뒤로 펴져 있을 때이다. 이 타이밍으로 턱을 내밀듯이 단숨에 들이쉰다.
물 위에 팔꿈치가 먼저 나온다
밀어냄이 끝나고 리커버리로 옮길 때는 우선 팔꿈치가 수면에 내보낸 후에, 새끼손가락부터 물에 나오도록 한다.
그리고 팔꿈치보다 손끝 쪽이 항상 아래에 있도록 해 두는 것이 중요하다.
한 손으로 접영으로 헤엄친다
접영의 콤비네이션과 같은 요령으로 한쪽 팔을 전방으로 편 채 한 손 스트로크로 헤엄쳐 보자. 마치 돌고래 차기로 자유형을 헤엄치고 있는 듯한 감각이다.
이 연습으로 물 위로 크게 상체가 나가지 않기 때문에 이상적인 리커버리를 할 수 있다. 또한 이 경우 주된 추진력이 되는 것이 킥이기 때문에 긁기와 타이밍을 맞춰서 균형있는 킥에 유의하자.
좌우 대칭의 S자를 그린다
수중에서는 긁기는 팔꿈치를 확실히 구부리고 끌어당기는 것이 중요하다. 끌어당긴 후 대퇴에 물을 부딪치는 듯이 밀어낸다. 팔의 모양은 좌우 대칭 S자를 그리면서 크게 물을 긁어 확실히 뒤로 민다.
다른 사람에게 자신의 자세를 점검하게 한다
자유형의 경우는 자신의 스트로크를 눈으로 쫓으면서 정확한 리커버리를 익히는 것이 가능하지만 접영의 경우는 팔의 긁기를 느리게 연습하는 것이 불가능하다.
자신의 영법을 점검하기 위해서는 친구에게 부분을 정하고 봐 달라고 하는 것이 제일이다. 팔, 팔꿈치, 손가락 끝 등을 중심으로 점검받도록 한다.
허라가 중요한 접영
리커버리 때는 팔이 확실히 펴져서 보다 먼 지점에 들어가도록 한다. 팔이 퍼지느냐 어떠냐는 허리부터의 물결침을 얼마나 잘 이용하느냐에 의해서 결정된다.
즉, 킥이라든가 그 콤비네이션을 담당하고 있는 것이 허리라고 말할 수 있다. 접영은 허리가 매우 중요한 역할을 한다.
밀어내는 방향을 정확히
리커버리에서 상체가 수면에 너무 오래 나오면 물의 큰 저항을 받아 추진력을 잃어 버린다. 이것은 밀어낼 때에 물을 아래로 향해 너무 밀어 상향의 힘이 지나치게 작용하고 있는 탓이다.
물을 뒤로 밀어 내서 상체를 비스듬히 앞쪽으로 떠오르게 하도록 하자.
밀어낼 때의 방향이 틀리면 힘만을 낭비하고 조금 밖에 나아가지 않게 되므로 주의하자.
엉덩이가 보이면 좋은 킥
효율 좋은 허리의 물결침을 충분히 살린 킥을 하고 있는 지도 점검해 볼 필요가 있다. 좋은 킥을 하고 있을 때는 킥 때마다 엉덩이를 수면에 조금 내민다.
엉덩이가 수면에 나와 있다고 하는 것은 수중에서 몸이 이상적인 역 'V'자가 되어 있다는 증거이다.
몸이 지나치게 깊이 잠수하거나 반대로 충분히 수중에 들어가 있지 않는 일이 없도록 주의하자.
